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妊娠・出産コラム

07.03.08 更新

不足しがちなカルシウムと鉄分を! 胎児にも栄養を送りましょう

妊娠中の食生活は、胎児の順調な成長と妊婦の健康にとって大変重要です。カルシウムやビタミンなど、妊娠中に特に必要な知識を蓄えて積極的に摂取するようにしましょう。

妊娠中に必要な栄養素を知ろう

妊娠中に必要な栄養所要量

妊婦にとって1日に必要なカロリーは、妊娠の初期、中期、後期にかかわらず通常よりも350kcal程度多めであることをまずは知っておきましょう。しかし、人によって基礎代謝量も異なるので、体重の増減をチェックしながらようすをみることも大切です。

妊娠中に特に必要な栄養素

カルシウム カルシウムは通常よりも1日300mgくらい多めの、900mgを目安に摂取しましょう。カルシウム不足は妊婦の虫歯や下腿(かたい)けいれん、胎児の骨や歯の成長に悪影響をおよぼしかねません。
鉄分 妊娠中は特に貧血を起こしやすくなるので、鉄分は通常よりも1日8mg程度多い、約20mgを摂取しましょう。また、分娩時に大量の出血を伴うことがあるので、血液の生成に必要な鉄分は豊富に摂るようにしましょう。
葉酸 葉酸は血液をつくり、たんぱく質の代謝を促進します。貧血や流産を予防する一方で、胎児の正常な成長には欠かせない栄養素です。特に妊娠初期の神経系の発育に影響します。葉酸はほうれん草などの緑黄色野菜、レバー、大豆に豊富に含まれています。
塩分 塩分は1日10g以下にして、妊娠高血圧症候群などを予防し、できるだけ薄味の食事を心がけましょう。加工食品や刺激の強いものも控えめに。

タバコやお酒は危険な病気を引き起こす

妊娠中に控えたいもの

タバコ 妊娠中のタバコは、妊娠高血圧症候群などの危険な病気を引き起こすだけでなく、胎児の成長にも悪影響を与えます。妊婦自身が禁煙することはもちろん、間接喫煙にも十分注意しましょう。
お酒 大量のアルコールを常飲していると、胎児の精神遅滞や流産などさまざまな問題を引き起こします。妊娠中は飲酒も控えるべきでしょう。
コーヒー、お茶 通常どおり飲む分には問題ありませんが、眠れなくなったり、排尿回数が多くなったりもしますから注意しましょう。カフェインが気になるようならば、カフェインが含まれていない麦茶やハーブティーなどを飲みましょう。
特に妊娠初期は、胎児の器官形成期でもあるので、薬剤を摂取しないように心がけましょう。もしどうしても必要な場合は、事前に医師に相談しましょう。また、妊娠中に勝手な判断で市販薬などを服用するのは絶対に避けましょう。

レシピ

妊娠中に不足しがちなのは鉄分とカルシウム。そして特に必要な栄養素としてあげられるのが葉酸です。これらの栄養がたっぷり入ったおいしいレシピを紹介します。

スキムミルクにカルシウム、食物繊維が豊富!
野菜たっぷりのホワイトシチュー

野菜たっぷりのホワイトシチュー

<材料 4人分>
鶏もも肉 300g、ブロッコリー 1個、にんじん 1本、かぶ 2個、たまねぎ 1個、ズッキーニ 1本、チンゲン菜 2把、じゃがいも 2個、チキンコンソメ 2個、スキムミルク 大さじ5、片栗粉 大さじ1、塩 適量、こしょう 適量、水 4カップ、バター 大さじ2

<手順>

  1. 鍋にバターを溶かして、一口大に切った鶏肉とたまねぎを塩・こしょうしながら炒める。
  2. (1)に火が通ったら、水3カップとチキンコンソメを入れて中火にかけ、にんじん、かぶ、ブロッコリー、じゃがいも、ズッキーニを食べやすい大きさに切って鍋に加える。
  3. 野菜に火が通ったら、チンゲン菜を切って入れる。
  4. (3)のスープを200mlぐらい取り出し、スキムミルクを溶かして鍋に戻し入れる。
  5. 仕上げに片栗粉を水に溶かして鍋に入れ、とろみがついたら火を消す。

構成・文・レシピ考案/宇山恵子

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