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妊娠・出産コラム

07.03.08 更新

適度に無理のない運動を心がけて! 負担少ないマタニティエクササイズ

妊娠中は、血行を良くし、ストレス解消や体のこりをほぐすような運動が効果的です。水泳やウォーキング、ヨガなど自分に合った方法で無理のない運動を妊娠生活に取り入れましょう。

妊娠中の運動あれこれ

母体に負担のかけない運動には、マタニティスイミングやマタニティヨガなどいろいろありますが、やりすぎは禁物です。あくまでも母体と胎児が第一、を忘れずに。

水泳

妊婦は体重も増えて、水の浮力を利用し浮きやすい体になっているので、水泳には適しています。水泳はエネルギー消費量も多く、呼吸機能も向上できるほか、下半身のうっ血なども緩和できます。しかし、運動強度が高いので適切な指導と管理が必要なうえ、衛生面にも十分配慮された環境で行うようにしましょう。

エアロビクス

音楽に合わせて楽しめる運動です。妊婦用の特別プログラムを、経験を積んだ指導者のもとで行うようにしましょう。無理をして膝や足のトラブルなど引き起こさないようにしましょう。

ジョギング

どこでもできるのが利点ですが、足に負担がかかるので、ジョギングシューズなどをしっかり選び、ケガのないようにしましょう。また水分補給を忘れずに行いましょう。

サイクリング

膝や腰への負担が少ない運動です。特にエルゴメーターは、運動強度を自由に調節できるので、運動が苦手な人にも手軽にできます。マタニティシューズを履くなどして足のケガの防止に努めましょう。

妊娠中におすすめのヨガのポーズ

妊娠中におすすめのヨガのポーズを紹介します。大きくなったおなかとそれを支える背中の緊張をほぐし、分娩時に必要な股関節の柔軟性を高めましょう。

おなかの緊張を少しずつほぐしてリラックス

■猫のポーズ

1.  手足を肩幅に開いて四つんばいになる。
2.  息を吸いながらおなかを少しずつ上に持ち上げて、猫背にする。
3.  息を吐きながらおなかを下げて、顔を上げながら口を大きく開ける。
4.  これを10回程度繰り返す。

股関節を柔らかくして分娩に備えよう!

■開脚のポーズ

1.  両脚を広げて床に座る。膝をしっかり伸ばして骨盤の上に上半身をのせる。
2.  息を吸いながら背筋を伸ばして、骨盤の上に上半身をのせる。
3.  息を吐きながらゆっくりと上半身を右に倒す。
4.  息を吸いながら上半身を中央に戻す。
5.  息を吐きながら上半身を左に倒す。

構成・文・ヨガ指導/宇山恵子

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