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妊娠・出産に役立つコラム

07.03.08 更新

出産後の栄養補給も大切!バランスのよい摂取を心がけよう

出産前のスタイルに戻りたい! しかし忙しい子育てのうえに授乳という大切な仕事もあり、ままなりません。ここでは、ダイエットと授乳をバランスよく成功させるために必要な栄養素などを紹介します。

母乳のための栄養摂取は欠かせない

授乳中に必要な栄養素

授乳中は、赤ちゃんに飲ませる母乳を出すために、通常よりも約600kcal多くカロリー摂取する必要があります。特に必要とされる栄養素は以下のとおりです。

カルシウム 通常よりも500mg多い1,100mg程度を摂取するようにしましょう。
ビタミンA ビタミンAは目の健康によいといわれ、皮膚や粘膜を強くしたり、成長促進に必要な栄養素ですが、新生児はビタミンAの蓄積が少ないので母乳などから補給してあげる必要があります。
ビタミンC ビタミンCも鉄やたんぱく質とともに摂取することで、吸収を高めるはたらきがあります。

レシピ

ミネラル、たんぱく質豊富で低カロリー
根菜たっぷりの温野菜、豆腐ドレッシングがけ

根菜たっぷりの温野菜、豆腐ドレッシングがけ <材料 4人分>
A.  れんこん 1本、ブロッコリー 1個、ごぼう 1本、にんじん 2本、大根 1/2本、菜の花 1把、グリーンアスパラ 5本、プチトマト 10個、絹ごし豆腐 1丁
B.  練りごま 大さじ3、砂糖 大さじ1、しょうゆ 大さじ1、白みそ 大さじ1、黒酢 大さじ1

<手順>

  1. (A)の野菜を食べやすい大きさに切って、鍋や電子レンジで蒸す。
  2. 絹ごし豆腐はレンジで軽く温めてからボウルでつぶして、(B)を加えてよく混ぜる。
  3. 器に(1)を盛り付けて、(2)をドレッシング代わりにかけて食べる。

母乳に欠かせない栄養たっぷり
ドライフルーツ酢

ドライフルーツ酢 <材料 4人分>
A.  好みのドライフルーツ 500g
(ドライクランベリー、ドライバナナ、ドライマンゴー、ドライプルーン、ドライパイナップル、干しぶどうなど)
B.  りんご酢 1リットル

<手順>

  1. 梅酒などを作る容器にドライフルーツとりんご酢を入れて、冷所で保存する。
  2. 2〜3日したらドライフルーツと一緒に飲む。

構成・文・レシピ考案/宇山恵子

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